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肌酸是什麼?肌酸怎麼喝?

最後更新日期: 2021-09-30

什麼是肌酸?

肌酸(creatine)在生物化學中,是 存在於脊椎動物體內的一種自然物質,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量,主要儲存在肌肉裡面

人體可以自行從肝臟、腎臟、胰臟合成肌酸,每天產生大約1克肌酸,也可以透過攝取肉類獲得肌酸,所以肌酸是從食物中提煉出的天然養分並非禁藥。不過每1公斤的肉類,才能獲得4-5克的肌酸,對於想提升肌肉量的,利用肌酸的補充恢復身體能量提升運動表現是最快速有幫助的。

肌酸的好處

  • 增加力量
  • 增強機能
  • 協助修復
  • 幫助預防傷害
  • 甚至可以改善記憶力

肌酸使用方法

如果你從未服用過肌酸,可以考慮先使用肌酸的填充期

填充期

每次服用約5公克,每天4次(可分成早、晚、訓練前、訓練後)

所以每天20克,維持七天。

填充期實避免腹脹、抽筋,確保比平常喝更多的水。

維持期

填充期七天後,進入維持期。

每天服用3-5克肌酸,來維持肌肉中肌酸的高濃度水平。

如果你不想使用肌酸的填充期,這也不是必須的,可以省略這個階段,每天攝取5公克,但如果你省略的填充期,身體則需要更長時間體驗到肌酸的益處。

需要停止使用嗎

有些人在維持期3-4週後,會停用一週,再回到填充期循環一次,其實這是沒有必要的,因為肌酸是天然養分,因此不需要循環使用,只要記得定時定量維持服用。

服用肌酸是必需的嗎

如果是長時間維持健身習慣的人,是可以使用的。

即便身體會產生肌酸,又或是可從肉類獲取肌酸,但這些肌酸量都不足以帶來益處,市售的水合性肌酸,最大好處是:便宜、快速、可行!

肌酸種類

一水肌酸(Creatine monohydrate)

這是比較早研發出來的肌酸,也是目前最普遍販售的,又稱一代肌酸。它的外型,為粉末狀,服用時要先溶到水或飲料中,切記不能用熱水,避免結構改變。研究指出同時引用糖類能加快肌酸吸收。

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

又稱二代肌酸,有些實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內的吸收度較高,是肌酸推薦使用型態,但也有部分實驗認為,這種肌酸在血液裡比較不穩定,容易被分解。

肌酸哪裡買

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水肌酸片

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*粉末比錠好吸收

服用肌酸卻沒有感覺差異

研究指出,並非所有人服用肌酸皆會受益,即便服用建議的劑量,仍有一群人對肌酸沒有反應,擁有較多紅肌(慢縮肌)的人比擁有較多白肌(快縮肌)的人對於肌酸的反應通常比較好。

肌酸適合耐力型運動嗎

不適合,肌酸主要幫助ADP再次合成ATP提供身體能量所需,分析中發現超過150秒的有氧運動,肌酸不再那麼有效。僅適合用在短時間,力量、爆發的運動上。

誰不適合吃肌酸

  • 孕婦
  • 原本腎功能就有問題的人

服用肌酸會讓體重上升嗎

沒有錯。

服用肌酸會讓體重上升,不過增加的重量不是脂肪中,而是淨體重。
是因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裡面,使得肌肉看起來體積變大,也變得比較重。

如果吃完肌酸沒有搭配適量的運動,那麼這些水分會再度被排除體外。

停止使用後,肌肉會消失嗎

肌肉可能會因為失去水分而看起來稍微縮小,但你辛苦鍛鍊出的肌肉纖維是不會減少的。

結語

肌酸並非一定需要補充的補給品,服用肌酸也未能確保一定能夠提升肌肉量,不服用肌酸也不代表你不能夠變得更強壯、沒有良好的訓練能力。但考量到肌酸便利性及便宜的價格,對每個人來說都是一個不錯的選擇,不過回歸到前提,你必須先注重於食物均衡,維持規律的訓練量,以及充足的睡眠。

如果對於肌酸仍有疑問,可以參考蓋伊此影片,了解更多肌酸緣由!

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