最後更新日期： 2021-09-30
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什麼是肌酸？
肌酸(creatine)在生物化學中，是 存在於脊椎動物體內的一種自然物質，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量，主要儲存在肌肉裡面。
人體可以自行從肝臟、腎臟、胰臟合成肌酸，每天產生大約1克肌酸，也可以透過攝取肉類獲得肌酸，所以肌酸是從食物中提煉出的天然養分並非禁藥。不過每1公斤的肉類，才能獲得4-5克的肌酸，對於想提升肌肉量的，利用肌酸的補充恢復身體能量提升運動表現是最快速有幫助的。
肌酸的好處
- 增加力量
- 增強機能
- 協助修復
- 幫助預防傷害
- 甚至可以改善記憶力
肌酸使用方法
如果你從未服用過肌酸，可以考慮先使用肌酸的填充期
填充期
每次服用約5公克，每天4次（可分成早、晚、訓練前、訓練後）
所以每天20克，維持七天。
填充期實避免腹脹、抽筋，確保比平常喝更多的水。
維持期
填充期七天後，進入維持期。
每天服用3-5克肌酸，來維持肌肉中肌酸的高濃度水平。
如果你不想使用肌酸的填充期，這也不是必須的，可以省略這個階段，每天攝取5公克，但如果你省略的填充期，身體則需要更長時間體驗到肌酸的益處。
需要停止使用嗎
有些人在維持期3-4週後，會停用一週，再回到填充期循環一次，其實這是沒有必要的，因為肌酸是天然養分，因此不需要循環使用，只要記得定時定量維持服用。
服用肌酸是必需的嗎
如果是長時間維持健身習慣的人，是可以使用的。
即便身體會產生肌酸，又或是可從肉類獲取肌酸，但這些肌酸量都不足以帶來益處，市售的水合性肌酸，最大好處是：便宜、快速、可行！
肌酸種類
一水肌酸(Creatine monohydrate)
這是比較早研發出來的肌酸，也是目前最普遍販售的，又稱一代肌酸。它的外型，為粉末狀，服用時要先溶到水或飲料中，切記不能用熱水，避免結構改變。研究指出同時引用糖類能加快肌酸吸收。
乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)
又稱二代肌酸，有些實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內的吸收度較高，是肌酸推薦使用型態，但也有部分實驗認為，這種肌酸在血液裡比較不穩定，容易被分解。
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＊粉末比錠好吸收
服用肌酸卻沒有感覺差異
研究指出，並非所有人服用肌酸皆會受益，即便服用建議的劑量，仍有一群人對肌酸沒有反應，擁有較多紅肌（慢縮肌）的人比擁有較多白肌（快縮肌）的人對於肌酸的反應通常比較好。
肌酸適合耐力型運動嗎
不適合，肌酸主要幫助ADP再次合成ATP提供身體能量所需，分析中發現超過150秒的有氧運動，肌酸不再那麼有效。僅適合用在短時間，力量、爆發的運動上。
誰不適合吃肌酸
- 孕婦
- 原本腎功能就有問題的人
服用肌酸會讓體重上升嗎
沒有錯。
服用肌酸會讓體重上升，不過增加的重量不是脂肪中，而是淨體重。
是因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裡面，使得肌肉看起來體積變大，也變得比較重。
如果吃完肌酸沒有搭配適量的運動，那麼這些水分會再度被排除體外。
停止使用後，肌肉會消失嗎
肌肉可能會因為失去水分而看起來稍微縮小，但你辛苦鍛鍊出的肌肉纖維是不會減少的。
結語
肌酸並非一定需要補充的補給品，服用肌酸也未能確保一定能夠提升肌肉量，不服用肌酸也不代表你不能夠變得更強壯、沒有良好的訓練能力。但考量到肌酸便利性及便宜的價格，對每個人來說都是一個不錯的選擇，不過回歸到前提，你必須先注重於食物均衡，維持規律的訓練量，以及充足的睡眠。
如果對於肌酸仍有疑問，可以參考蓋伊此影片，了解更多肌酸緣由！